산모 회복 음식
✨ 전 기간 권장
충분한 수분
모유수유 중에는 수분이 더 필요합니다 — 하루 2 L 이상 (질병관리청)
수시로 마시는 물
커피·녹차는 하루 한두 잔까지 (질병관리청)
🌸 분만 직후 — 부담 적은 식사
산후 1주
미역국
한국 산후식의 대표 — 국물째 먹는 해조류 요리
국물째 먹는 국
요오드가 많아 과다 섭취는 피하세요. 너무 짜지 않게
흰죽 (부드러운 죽)
분만 직후에 먹는 묽고 부드러운 죽
부드러운 첫 식사
산후 2주
사골국
소뼈를 오래 끓인 국물 — 담백합니다
오래 끓인 국물
기름 충분히 걷어내고 섭취. 너무 짜지 않게.
시금치 나물
엽산·철분이 들어 있는 잎채소 — 데쳐서 무칩니다
데쳐 먹는 나물 반찬
데쳐서 부드럽게
🍃 전통 보양식
산후 3주
잉어즙
잉어를 고아 낸 한국 전통 산후 보양식
마시는 보양식
알러지: 생선
시판 제품은 위생·성분 확인
두부 조림
식물성 단백질·칼슘 — 부담 적은 단백질원
부치거나 조리는 반찬
알러지: 대두
간 너무 세지 않게
산후 4주
가물치즙
가물치를 고아 낸 한국 전통 산후 보양식
즙으로 마시는 보양식
알러지: 생선
시판 제품 위생 확인. 본인 생선 알러지 확인.
호박즙
늙은호박을 짜 만든 음료 — 산후에 흔히 마십니다
진하게 마시는 음료
시판 제품은 무가당 확인 (당분 농축 주의)
🍼 수유기 식단
산후 5주
들깨국
들깨를 갈아 넣어 고소한 국
고소한 국물 요리
호두
식물성 오메가-3·단백질·비타민E가 들어 있는 견과
소량씩 먹는 견과
알러지: 견과류
아기에게 견과 알러지 가족력 있으면 의사 상담
산후 6주
두유 (저당)
식물성 단백질·칼슘 — 유당불내증 산모에게 적합
우유 대신 마시는 음료
알러지: 대두
가당 제품은 당분 확인
콩나물국
콩나물을 넣어 맑게 끓인 국
맑은 국물 요리
알러지: 대두
6주 산후조리 마무리 시기 — 일반 식단 적응 시작
💪 모유수유 영양
산후 7주
닭곰탕 (백숙)
닭을 푹 고아 낸 국물 — 기름을 걷어 냅니다
고기를 끓인 국물
기름 걷어내고. 간 약하게.
단호박죽
단호박을 곱게 갈아 끓인 죽
부드러운 한 끼
산후 8주
정어리 (구이)
DHA·EPA·비타민D가 들어 있는 등푸른 생선
구이용 생선
알러지: 생선
완전히 익혀서. 일반어류 주 400g 이내(식약처)
견과류 믹스 (호두·아몬드·잣)
호두·아몬드·잣을 섞은 견과
섞어 먹는 견과
알러지: 견과류
아기 알러지 가족력 시 의사 상담
🌟 일반 식단 적응
산후 9주
생강차
생강을 우려 낸 따뜻한 차
따뜻하게 마시는 차
대추차
대추를 우려 낸 차 — 단맛이 있습니다
달게 마시는 차
산후 10주
우유 (저온살균)
칼슘·단백질이 들어 있는 유제품
그대로 마시는 유제품
알러지: 우유
아기에게 우유 알러지 증상 있으면 줄이기
사과
펙틴 식이섬유가 들어 있는 과일
손질 없이 먹는 과일
🎯 종합 회복 마무리
산후 11주
잡곡밥
현미·보리·콩을 섞은 밥
매 끼 먹는 주식
양배추
식이섬유·비타민K가 들어 있는 잎채소
쌈·샐러드용 채소
산후 12주
흰살생선 조림 (대구·광어)
지방이 적고 단백질이 많은 흰살생선 — DHA도 들어 있습니다
조림 반찬
알러지: 생선
완전히 익혀서. 가시 제거.
잡채 (저염)
여러 채소와 고기, 당면을 섞은 요리
여러 재료를 섞은 반찬
시판 잡채는 나트륨 많을 수 있어 직접 조리 권장
소개
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